"ПИТАНИЕ"

Содержание:

I. Белки.
II. Жиры.
III. Углеводы.
IV. Пример питания.

Тебе нужно понимать, то энергию содержат и несут 3 типа веществ: белки, жиры, углеводы.

I. Белки.
Белки — это строительный материал всех тканей организма. Естественно твои мышцы состоят из белков. 1г белка = 4Ккал.
Продукты богатые белком:
-мясо,
-птица,

-рыба,
-творог,
-яица.

Нормы белка:
1,5-2г на 1 кг веса тела.
Для примера возьмем человека весом 100 кг.
Пример: вес тела 100кг, значит 100кг*1,5-2г=150-200г в сутки.

II. Жиры.

Жир- важнейший компонент питания. Как бы странно это ни звучало. 1г жира = 9Ккал.

Жиры бывают:
-Насыщенные;

-Ненасыщенные;
-Полиненасыщенные;
-Мононенасыщенные;
-Фосфолипиды;
-Трансжиры.

Изучение всех этих видов я разбирать не буду, а остановлюсь на том, из каких продуктов и в каком количестве тебе получать те или иные компоненты.

Насыщенные и ненасыщенные должны присуствовать в рационе в пропорции 50/50%.

Нормы жиров:
-для мужчин 70-150г в сутки,
-для девушек 60-105г в сутки.
1-1,5г на 1 кг веса тела.

Пример: вес тела 100кг, значит 100кг*1-1,5г=100-150г в сутки. Т.е. необходимо корректировать под свой вес, стараясь не привышать верхнии границы, но и ниже нижней границы не надо уходить, т. к. это может отрицательно сказаться на здоровье. Найдите золотую середину. По моей практике 1,1-1,2г на кгвеса тела.

Убери из рациона совсем:
-фаст фуд,
-мараргарин,
-майонез,
-попкорн,
-чипсы,
-печенье,
-конфеты,
-кукурузное масло,
-рапсовое масло.

-продукты к кляре,
-пицца,
-магазинную сдобу.

Включи в рацион:
-оливковое масло (первого холодного отжима),
-авокадо,
-масло авокадо,
-треска,
-печень трески,
-скумбрия,
-сало,
-сливочное масло.

Иногда употребляй:

-кунжутное масло,
-ореховое масло,
-подсолнечное масло.

Опирайся на этот список продуктов и распределяй жиры равномерно в течении дня. При этом я подчеркиваю, что все эти жиры организму нужно утилизировать!!! Поэтому тренируйся и в целом веди активный образ жизни!!!

III. Углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии. 1г белка = 4Ккал.
Углеводы делятся:
-сложные (гречка, рис, макароны, овсянка).
-простые (сахар, торты, соки, фрукты)
Делай упор на сложные углеводы, а простые сократи по максимуму не зависимо от твоих целей.

Нормы углеводов имеют большой разброс. Это и является ключом к хорошей физической форме.

Если твоя цель набор мышечной массы, то тебе надо 6-7г углеводов но 1 кг веса тела.
Пример: вес тела 100кг, значит 100кг*6-7г=600-700г в сутки.

Если твоя цель сжечь подкожный жир, то тебе надо 2-3г углеводов но 1 кг веса тела.
Пример: вес тела 100кг, значит 100кг*2-3г=200-300г в сутки.

Если твоя цель поддерживать свою форму, то тебе надо 4-5г углеводов но 1 кг веса тела.
Пример: вес тела 100кг, значит 100кг*4-5г=400-500г в сутки. В этом случае и мышцы будут расти, а жир нет. Но если все таки жир нарастает, то снижай углеводы до 3-4г на 1 кг веса в сутки.

IV. Пример питания.

Здесь ты можешь узнать каллорийность продуктов

На массу:
Завтрак 08:00:

1. Бутерброд: цельнозерновой хлеб намазать сливочным маслом, положить лист Пекинской капусты, положить кусочки вареного яйца, посолить и поперчить при желании, посыпать зеленью (2 бутерброда, 3 яйца).
2. Овсянка на молоке с курагой, изюмом, медом.

Обед 12:00:

1. Любое первое блюдо.
2. Запеченая говядина 250г. На выбор рис (красный, бурый, басмати), гречка, макароны из высших сортов пшеницы 150 г.
3. Зелень, огурец+оливковое масло.

Полдник 16:00:

1. Творожная запеканка с яблоком 250г.
2. Яблоко.
3. Миндаль.

Ужин 20:00:

1. Запеченная горбуша 250г.
2. На выбор рис (красный, бурый, басмати), гречка, макароны из высших сортов пшеницы 200 г.
3. Салат: салат айсберг, огурец, помидор, (по желанию можно добавить чеснок) + оливковое масло.

Питание на похудение:

Завтрак 08:00:

1. Яичница из 3-х яиц цельных с овощами.
2. Луком.
3. Помидор.
4. Зелень.

Обед 12:00:

1. Индейка 250г., нарезать маленькими кубиками замариновать в соевом соусе (3-4 ст. л.) 20 мин, затем обжарить.
2. Отварить макароны из высших сортов пшеницы 150 г. обильно посыпать зеленью
3. Огурец.

Полдник 16:00:

Сырники 250г немного сдобрить сметаной 2 ч.л. (20г).

Ужин 20:00:

1. Салат из консервированного тунца 250г,
2. Овощной салат: салат айсберг, огурец, помидор, болгарский перец огурец (по желанию можно добавить чеснок).

Галерея

Добро пожаловать в нашу галерею,
где мы гордо представляем наши лучшие работы и проекты.

Современная уютная гостиная

В этой гостиной мы совместили минимализм и уют, создавая пространство, где семья собирается и проводит незабываемое время

Минималистичная спальня

В этой спальне уместилась гармония и покой благодаря минималистичному дизайну и нейтральным тональностям

Современная кухня с открытой планировкой

Кухня стала не только местом приготовления пищи, но и центром семейных встреч в этой современной кухне с открытой планировкой

Арт-деко ванная комната

Ванная комната в стиле арт-деко — это путешествие во времени с роскошными деталями и изысканным дизайном

Разноцветный детский уголок

Этот детский уголок полон радости и ярких красок, вдохновляя маленьких художников на творчество и игры

Заголовок секции

Впишите сюда текст, раскрывающий заголовок. Помните — краткость сестра таланта, а вместо оценок «лучший», «качественный», «быстрый» рекомендуем использовать факты — цифры и статистику.